Làm thế nào để chạy nhanh hơn mà không bị kiệt sức? Hãy cùng tìm hiểu về các bài tập interval và tempo run để phá vỡ giới hạn bản thân.
Chinh phục cự ly 10K với một thành tích tốt (PR - Personal Record) là mục tiêu của rất nhiều runner phong trào. Tuy nhiên, chỉ chạy dài (Long Run) là chưa đủ. Để cải thiện tốc độ, bạn cần những bài tập chuyên biệt.
1. Bài tập Interval (Biến tốc)
Interval là phương pháp chạy xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh ở cường độ cao và các đoạn chạy chậm phục hồi. Ví dụ:
- Khởi động 15 phút chạy nhẹ.
- Chạy 800m ở pace 5K (rất mệt).
- Nghỉ đi bộ hoặc chạy chậm 400m.
- Lặp lại 6-8 lần.
- Chạy thả lỏng 10 phút.
2. Bài tập Tempo Run
Tempo run giúp cơ thể bạn làm quen với việc xử lý axit lactic, từ đó duy trì tốc độ cao lâu hơn mà không bị mỏi cơ. Pace Tempo thường chậm hơn pace thi đấu 10K khoảng 10-15 giây/km.
3. Đừng quên tập bổ trợ (Strength Training)
Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành 2 buổi/tuần cho các bài tập Squat, Lunge và Plank.
4. Nghỉ ngơi hợp lý
Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, không phải khi bạn tập luyện. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng và có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
5. Dinh dưỡng đúng cách
Nạp đủ Carb trước khi chạy và Protein sau khi chạy để phục hồi. Đừng quên uống đủ nước!
